บันทึกจาก Oxford: บทที่ 4 The Science of Self-Acceptance

วันนี้เรียนหัวข้อ The Science of Self-Acceptance
Jan 25, 2024

บทความนี้ คือ บันทึกการเรียนรู้จาก Oxford, UK
เป็นส่วนหนึ่งในหลักสูตร Oxford Positive Psychology

ก่อนเรียนรู้ในหัวข้อนี้ ผมมีความสงสัยว่าการทำงานด้านในกับ "จุดอ่อน" (Weakness) หรือ ด้านมืดของชีวิต จะเรียกว่า จิตวิทยาเชิงบวก ได้อย่างไร แล้วถ้าเป็นเช่นนั้น จิตวิทยาเชิงบวก จะไปแตกต่างกับจิตวิทยาแขนงอื่น ๆ ได้อย่างไร หลังจากเรียนจบวันนี้ ทำให้ผมเข้าใจชัดขึ้นครับ

จุดอ่อน คือ กลไกการทำงานของร่างกาย แบบแผนทางความคิด และแบบแผนทางพฤติกรรมที่ลดสุขภาวะ มีความสั่นไหว เปราะบาง ไม่ใช่อารมณ์ เพราะอารมณ์เปรียบเสมือนเป็นเข็มทิศ แต่จุดอ่อนเปรียบเสมือนเป็นรูรั่วของเรือ ซึ่งจุดอ่อนส่งผลให้เกิดอารมณ์เชิงลบได้ รวมถึงเกิดความไม่สอดคล้องกลมกลืนในคุณค่าต่าง ๆ ของชีวิต สะกัดกั้นการบรรลุเป้าหมาย ในขณะที่ การยอมรับและเผชิญจุดอ่อน ถือเป็นจุดแข็งที่ยอดเยี่ยม บางครั้งเราเรียกจุดอ่อนว่า พื้นที่สำหรับการเติบโต แบบแผนที่ไร้ประโยชน์ หรือสิ่งที่สะกัดกั้น

Identifying Factors That Hinder Well-Being

สิ่งที่ทำให้ผมไม่มีความสุขในชีวิต หรือไม่เป็นไปตามชีวิตในอุดมคติ คือ การพูดภาษาอังกฤษ ผมเริ่มรู้ตัวเมื่อ 8-9 ปีก่อน ตอนที่อยากพูดคุยกับผู้คนมากมายที่ไม่ได้ใช้ภาษาไทย เช่น เวลาไปเข้าร่วมงานภาวนาที่ศูนย์ปฏิบัติธรรมนานาชาติหมู่บ้านพลัม และเวลาผมไปเป็นครูพี่เลี้ยงให้กับยุวพุทธฯ ในคอร์สปฏิบัติธรรมสำหรับเยาวชนนานาชาติ รวมถึงเวลาที่ผมไปเป็นอาสาสมัครงานพุทธโลก ที่ประเทศเกาหลีใต้ ผมรู้สึกอยากเชื่อมโยง ช่วยเหลือ แบ่งปันกับผู้คนที่พบเจอ แต่ว่าไม่สามารถทำได้ตามที่ต้องการ 

ผมค่อย ๆ ทำการใคร่ครวญถึง แบบแผนความคิดและแบบแผนพฤติกรรม ที่ทำให้ยังไม่สามารถใช้ทักษะภาษาอังกฤษตอบสนองคุณค่าของชีวิตได้อย่างเต็มที่ แบบแผนทางความคิด ได้แก่ การความคาดหวังสูง การกลัวดูไม่ดี และแบบแผนทางพฤติกรรม ได้แก่ การคุ้นเคยที่จะพูดภาษาไทยแบบลึกซึ้ง การไม่ค่อยได้ใช้เวลาพูดคุยเล่น ๆ (Small Talk) ชอบการอยู่เงียบ ๆ ปลีกตัว (Avoidance) จึงไม่ให้เวลากับการฝึกทักษะการพูดภาษาอังกฤษ และเกิดจากกฎเหล็กส่วนตัว คือ "เราต้องเป็นคนรับฟังผู้อื่น 100%" ทำให้โอกาสในการฝึกพูดยิ่งน้อยลงไป จนในที่สุดก็ทำให้ทักษะการพูดพัฒนาได้ช้ากว่าที่ต้องการจะใช้งาน จากนั้น ผมได้ทำการวาดแผนผังความสัมพันธ์ เชื่อมโยงลูกศรไปมา ว่าเหตุปัจจัยอะไร ส่งผลต่อเหตุปัจจัยอะไรบ้างอย่างไร จากนั้น สะท้อนการเรียนรู้ และออกแบบวิธีการที่จะพัฒนาจุดอ่อน (Weakness) โดยเฉพาะแบบแผนการสนทนาในชีวิตประจำวันเพื่อเพิ่มการพูดคุยเล่น ๆ (Small Talk) ซึ่งเป็นการเติมเต็มคุณค่าในการเชื่อมโยงสัมพันธ์ในทันที (Connectedness)

จากกระบวนการเรียนรู้นี้ ทำให้ผมตัดสินใจว่า จะพูดคุยเล่น ๆ (Small Talk) ให้มากขึ้น ทั้งภาษาไทย และภาษาอังกฤษ โดยไม่จำเป็นต้องเป็นผู้ฟังแบบ 100% เหมือนที่ผ่านมา ในวันนี้ ผมฝึกการฟังมามากพอในระดับหนึ่งแล้ว ถึงเวลาเปลี่ยนกฎเหล็กที่ว่า "เราต้องเป็นคนรับฟังผู้อื่น 100%" มาเป็น "ฉันเลือกที่จะรับฟังบางช่วงเวลา และเลือกที่จะพูดบ้างในบางช่วงเวลา" คือ เพิ่มสัดส่วนการเป็นผู้พูดนั่นเอง

ทุกครั้งที่พูด คือ คุณค่าในการเชื่อมโยงสัมพันธ์เกิดขึ้น คุณค่าเกิดขึ้นทุกครั้งที่พูด (ส่วนระดับความสามารถในการพูดนั้น อยู่ในกระบวนการพัฒนา) ผมเดินเที่ยวเมือง Oxford แทนที่จะช็อปปิ้งแบบเงียบ ๆ ตอนนี้ ผมพูดคุยกัยคนขายเยอะเลย ผมพูดเพื่อเชื่อมโยงกับผู้คน ไม่ใช่เพื่อการวัดระดับภาษา

Awareness of Weaknesses

การตระหนักรู้ในจุดอ่อนของตนเอง เป็นพื้นฐานสำคัญของการรับมือกับปัญหา (coping) การสนับสนุนทางสังคม (social support) การเติบโตส่วนบุคคล (personal growth) และการยอมรับในตนเอง (self-acceptance) สิ่งที่เกื้อกูลการตระหนักรู้ในจุดอ่อนก็คือ การบ่มเพาะความสามารถในการสะท้อนตนเอง (Self-reflection) การเป็นอิสระจากโหมดปกป้อง (Free from defensiveness) และยอมรับตัวเองแบบไม่มีเงื่อนไข (Unconditional Self-acceptance) ไม่ว่าอะไรเกิดขึ้นเรายังคงมีคุณค่า เพราะถ้าเรามีเงื่อนไขในการยอมรับตัวเอง เราอาจนำจุดอ่อนไปด้อยคุณค่า (low self-esteem) และไม่นำจุดแข็งไปพอกพูนตัวตน (Narcissism)

รวมถึงการแยกระหว่างการยอมรับในตนเอง ออกจากมุมมองที่เรามีต่อตนเอง เช่น ถ้าเราได้รับ Feedback เราจะยอมรับ โดยไม่ได้นำ Feedback นั้น มาเชื่อมโยงกับมุมมองต่อตนเอง (Self-view) เราจะไม่พูดว่า "ฉันสร้างสรรค์มากกว่าที่คุณคิด" การทำได้เช่นนี้ จะทำให้เราจะไม่จมปลักในโหมดปกป้อง เกื้อกูลให้เกิดการเปิดรับง่ายขึ้น โดยไม่ต่อว่าตนเอง ไม่ต่อว่าคนอื่น และไม่ต่อว่าสถานการณ์รอบตัว อย่างไรก็ตามเราไม่จำเป็นต้องจดจ่ออยู่แต่กับจุดอ่อนของตัวเองตลอดเวลา ถ้าเราจดจ่อมาก เราจะหาข้อมูลมายืนยัน สร้างเป็นเรื่องราวตอกย้ำจุดอ่อนของตนเอง ชีวิตเรายังมีจุดแข็งอีกมากมายให้เราได้สำรวจและใส่ใจ

Self-evaluation

ในกระบวนการเรียนรู้ ผมได้ทำแบบประเมิน Unconditional Self-acceptance Questionnaire จำนวน 20 ข้อ ผลปรากฏว่าได้คะแนน 4.5/7 หมายความว่า ผมมีรูปแบบการประเมินตนเองในระดับกลาง ๆ ก้ำกึ่งอยู่ระหว่าง 7 คะแนน คือ การยอมรับตนเองแบบไม่มีเงื่อนไข และ 1 คะแนน คือ การยอมรับตนเองแบบมีเงื่อนไข

การประเมินตนเองอย่างมีเงื่อนไข คือ การมีมาตรฐานในความสำเร็จ เช่น ฉันควรจะมีดูดี ฉันควรจะทำงานเก่ง และเมื่อถูก Feedback ว่าไม่เป็นไปตามมาตรฐาน Self-esteem ก็จะถูกบั่นทอน ถ้าเราใส่ใจกับ Self-esteem เรากำลังใส่ใจกับการประเมินตนเอง โดยทีแต่ละคนจะมีมาตรฐานหรือไม้บรรทัดต่างกัน ถ้าเอามาวัดซึ่งกันและกัน ก็อาจจะเกิดผล 2 แบบ คือ เพิ่ม Self-esteem หรือ ลด Self-esteem

Reflecting on Self-acceptance

ผมได้ใคร่ครวญถึงช่วงเวลาที่ยอมรับตัวเองได้ยาก ซึ่งผมจับสัญญาณจากช่วงเวลาที่ผมมีพฤติกรรมเก็บตัว ไม่ค่อยอยากออกไปพบปะเพื่อนเก่า มักจะเกิดขึ้นตอนที่ยุติการทำงาน ธุรกิจ หรือการเรียน แล้วอยู่ในช่วงเริ่มต้นกับสิ่งใหม่ ผมฝากคุณค่าของตัวเองไว้มาตราฐานทางการงานและการศึกษา ทำให้ลืมคุณค่าที่แท้จริงที่มีอยู่ในระหว่างทาง ขณะที่กำลังลงมือทำในปัจจุบัน ถ้าในช่วงเวลานั้นผมปล่อยผ่านมาตรฐานทางการงานและการศึกษาไปได้ ผมจะรู้สึกอย่างไร ผมใคร่ครวญต่อไปในคำถามนี้ และรู้สึกถึงความเป็นคนธรรมดา ที่ยังคงเชื่อมโยงเป็นส่วนหนึ่งในสังคมได้นะ เชื่อมโยงได้อย่างดีงามเลยล่ะ โดยไม่เกี่ยวกับมาตรฐานทางการงานและการศึกษาเลย

ถ้าอุปมาอารมณ์เป็นเข็มทิศ และจุดอ่อนเป็นรอยรั่วของเรือ การยอมรับในจุดอ่อนของตนเองอย่างไม่มีเงื่อนไข จะอุปมาได้กับกัปตันเรือที่เต็มใจที่จะเปิดเข็มทิศเพื่ออ่านทิศทางที่เกิดขึ้นอย่างซื่อตรง

Motivation for Improvement

การปรับปรุงตนเอง อาจเกิดจากความจำเป็น 2 แบบ

(1) ความจำเป็นสำหรับ Self-esteem การปรับปรุงแบบนี้ อาจนำไปสู่การพอกพูดอัตตาตัวตน "I am ok if....", "ถ้าฉันสำเร็จในด้านนี้ ฉันจึงมีคุณค่า" หรือ "ถ้าฉันล้มเหลวในด้านนี้ ฉันจะไร้ค่า" การไล่ตามการเห็นคุณค่าของตนเองแบบนี้ นำไปสู่อารมณ์เชิงลบ, การพิสูจน์ตัวเองไม่รู้จบ ขาดอิสระภาพในการเลือก กลัวความล้มเหลว ไม่กล้าเรียนรู้สิ่งใหม่ เกิดการเปรียบเทียบ และอยู่ในอุดมคติ คิดว่าตัวเองต้องสมบูรณ์แบบ หรือด้อยค่าตัวเองว่ายังดีไม่พอตลอดเวลา อุปมาเหมือนกัปตันเรือที่พยายามเปลี่ยนเรือใบ ให้เป็นเรือยอชท์

(2) ความจำเป็นสำหรับ Personal Growth การปรับปรุงแบบนี้จะมุ่งเน้นการเติมเต็มคุณค่าในชีวิต สิ่งที่เหมือนกับแบบแรก คือ การเผชิญกับจุดอ่อน และอาจพบกับความรู้สึกเชิงลบ แต่สิ่งที่แตกต่าง คือ จะไม่ลดคุณค่าตัวเอง และจะมุ่งเน้นที่กระบวนการ มากกว่าผลลัพธ์ ตอบสนอง Need มากกว่าสิ่งที่คิดว่าควรจะเป็น และขับเคลื่อนด้วยความรักที่จะพัฒนา มากกว่าขับเคลื่อนด้วยความกลัวไม่ดีพอ

Exploring Domains of Self-worth

ตอบคำถาม 14 คำถาม จากนั้นพิจารณาว่าคำตอบของเราอยู่ในกลุ่มไหน เช่น appearance, financial status, creativity, spirituality, weight, performance at work, performance at school, role as ..., competence, achievements และสามารถเพิ่มเติมกลุ่มได้เพื่อให้สอดคล้องกับคำตอบที่เราได้ตอบออกมา

จาก 14 คำถาม ผมได้ทะยอยตอบและพบว่าคำตอบของผมเกี่ยวข้องกับ Domains of Self-worth ดังต่อไปนี้ 

• Communication 4 ข้อ
• Relationship 3 ข้อ
• Health 3 ข้อ
• Competence 2 ข้อ
• Spirituality 1 ข้อ
• Contribution 1 ข้อ

ส่วนใหญ่จะเกี่ยวกับ Communication และ Relationship รวมกันมากถึง 7 ข้อ ผมคิดว่าทั้ง 2 ส่วนนี้ สามารถรวมกันได้เป็นคำว่า การเชื่อมโยงกับผู้คนในสังคมวงกว้าง ซึ่งเติมเต็มคุณค่าของผมในด้าน Connectedness สำหรับส่วนที่ผมเคยให้ความสำคัญมากในอดีต คือ Spirituality แต่ตอนนี้ไม่ได้อยู่ในความกังวลใจมากเท่าไหร่แล้ว อาจจะเกิดจากการให้เวลากับสิ่งนี้มากเพียงพอในปัจจุบัน ส่วน Communication และ Relationship คือ สิ่งที่ต้องการเพิ่มให้มากกว่าเดิม

สิ่งสำคัญ คือ จะเป็นการพัฒนาเพื่อเติมเต็มคุณค่า ไม่ใช่การทำตามมาตรฐานที่หลากหลายในสังคม หรือมาตรฐานที่อาจแปรเปลี่ยนได้เสมอในใจเราเอง

Self-care

การดูแลตัวเอง หรืออุดรอยรั่วของเรือจะเกิดขึ้นได้ เมื่อเสียงภายในของเรานั้นมีความกรุณาต่อตนเอง (Self-compassionate internal voice) ใส่ใจความจำเป็น (Taking care of need) เช่น ถ้าเราจำเป็นต้องพัก เราจะไม่ต่อต้านแต่จะหยุดและพัก รวมถึงสามารถขอความช่วยเหลือจากคนอื่นได้ (Actively seeking support) ตัดสินใจที่จะดูแลตนเองและชี้ถึงจุดอ่อน มากกว่าที่จะคิดว่าเป็นเรื่องที่น่าอาย

ปล่อยผ่านการตัดสินตนเอง (Self-criticism) 

ฉันทำอะไรผิดไป ฉันปล่อยให้เป็นแบบนี้ได้ยังไง ฉันผิดพลาดตลอด มันต้องแย่แน่ ฉันโง่ เด็ก ๆ ยังทำได้ดีกว่าฉัน นั่นไง ฉันเลยไม่สำเร็จสักที เมื่อตัดสินตนเองอย่างหนัก เสียงตัดสินตนเองจะจมเข้าไปในตัวตนจนแยกไม่ออกว่า อะไรคือเสียงภายใน เพราะได้กลายเป็นเสียงภายในไปแล้ว เสียงภายในเหล่านั้นก็จะนำทาง ให้เกิดพฤติกรรมต่าง ๆ เช่น เกิดภาวะกินเยอะ เสพยา ซึมเศร้า กังวลทางสังคม ความสัมพันธ์ทางสังคมบกพร่อง

ถ้าตัดสินตนเองบ่อย ๆ จะเกิด Self-neglect มุ่งเน้นการซ่อมแซม ละเลย Needs แล้วก็ทำร้านร่างกายตนเอง เช่น เครียด Needs คือ การพัก แต่ความคิดกลับตัดสินตนเองว่า ฉันมันล้มเหลว ถ้าเชื่อ Needs ก็จะพัก แต่ถ้าเชื่อการเสียงความคิดที่ตัดสินตนเอง ก็อาจจะทำงานหนักกว่าเดิม ในปัจจุบัน การปลูกฝั่งชุดความคิด ให้ทำงานหนัก ไม่สอดคล้องกับยุคสมัยแล้ว แต่เราจะต้องตอบสนอง Needs ที่มุ่งเน้นลดความเครียด เพื่อสุขภาวะในที่ทำงานมากขึ้น

มีความกรุณาต่อตนเอง (Self-compassion)

เมื่อเรามีความกรุณาต่อตนเอง Needs จะได้รับการดูแล เสียงความคิดตัดสินจะเปลี่ยนเป็นเสียงแห่งความกรุณา ฉันทำดีที่สุดแล้วในตอนนั้น ฉันเป็นมนุษย์เหมือนคนอื่น ๆ ทั่วไป ฉันไม่ได้เซ็นสัญญาข้อตกลงกับความสมบูรณ์แบบ ฉันได้เรียนรู้บางอย่าง เอาล่ะ ครั้งต่อไป ฉันจะทำในสิ่งที่ต่างไปจากเดิมที่เคย

Self-compassion นั้นมีความมั่นคงกว่า Self-esteem เพราะไม่ได้เปลี่ยนไปตามสภาพแวดล้อม แต่ Self-esteem นั้นเปลี่ยนไปอยู่เสมอ ขึ้นลงตามเงื่อนไขและมาตรฐานหรือไม้บรรทัดที่นำเรามาใช้วัด เราจึงควรอยู่ให้ห่างจากความสัมพันธ์ที่ไม่เกื้อกูล (Unsupportive Relationships)

สรุปว่า หากเราดูแลจุดอ่อน (Weakness) ด้วยความกรุณาต่อตนเอง (Self-compassion) จะเกิดการดูแลตัวเอง (Sefl-care) ต่อไปนี้ คือ คำถามชวนคิดที่จะกระตุ้นให้เราเกิดความกรุณาต่อตนเอง

• เราเคยตื่นเต้นก่อนที่จะพูดในที่สาธารณะมั๊ย
• เราเคยรู้สึกไม่มั่นคงในรูปลักษณ์ภายนอกของเรารึป่าว
• เราเคยพูดอะไรไปกับคนอื่น แล้วเสียใจทีหลังมั๊ย
• เราเคยรู้สึกไม่มั่งคงในความสามารถของตัวเองมั๊ย
• เราเคยล้มเหลวในการสอบมั๊ย

ถ้าเราตอบว่าเคยมากกว่าไม่เคย เราล้วนเป็นมนุษย์ธรรมคนหนึ่งเช่นกันครับ

Self-Care Vision Board

แบ่งประสบการณ์ในการดูแลตัวเอง จากนั้นเลือกแนวทางเพิ่มเติม จากรายการ Emotional self-care, Physical self-care, Social self-care และ Spiritual self-care จากนั้นหาภาพประกอบ ข้อความประกอบ มาจัดเรียงเป็นภาพหนึ่งภาพ ที่จะกระตุ้นให้เราได้ดูแลตัวเอง

====================

Intuition: ดอกบัวอาจเกิดจากโคลนตม เมื่อเราเห็นดอกบัวที่งดงามได้ เราจึงยอมรับในโคลนตม คำถามคือ ดอกบัวจะงอกงามในอนาคต หรือว่าเป็นสิ่งที่มีอยู่แล้วในปัจจุบัน 😊💡

--- รัน ธีรัญญ์

ส่วนหนึ่งในหลักสูตร Oxford Positive Psychology
อำนวยการสอน โดย Dr.W Md Rayman
และผู้เชี่ยวชาญจาก University of Oxford