สมดุลความสุข กับสารแห่งความสุข

ฮอร์โมนเป็นสารเคมีในร่างกาย เมื่อต่อมต่าง ๆ ปล่อยฮอร์โมนเข้าสู่กระแสเลือดแล้ว จะส่งผลกับอวัยวะและเนื้อเยื่อต่าง ๆ ควบคุมการทำงานของร่างกาย รวมถึงความรู้สึกของเราด้วย

มีฮอร์โมนอยู่กลุ่มหนึ่ง มีชื่อเล่นว่า "ฮอร์โมนแห่งความรู้สึกดี" (Feel-good Hormones) ประกอบด้วย 4 ฮอร์โมน ได้แก่ โดพามีน (Dopamine) ออกซิโทซิน (Oxytocin) เซโรโทนิน (Serotomin) และเอ็นดอร์ฟิน (Endorphins) โดยเราสามารถเพิ่มฮอร์โมนเหล่านี้ ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่าย ๆ เช่น การรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม การออกกำลังกาย การทำสมาธิ โดยมีรายละเอียดดังต่อไปนี้

โดพามีน (Dopamine)

ความสุขจากความสำเร็จ คือ คำอธิบายโดยย่อของความสุขที่เกิดจากโดพามีน เป็นระบบการให้รางวัลของสมอง (The Brain's Reward System) เมื่อเราบรรลุเป้าหมายอย่างใดอย่างหนึ่งก็จะเกิดความสุขเช่นนี้ขึ้น ได้แก่ การมีเพศสัมพันธ์ การช็อปปิ้งได้ของที่ถูกใจ การได้กลิ่นขนมที่ชอบ การได้กินอาหารที่ถูกปาก การได้โบนัส รวมถึงการได้คำชม หรือยอดกด Like จากข้อความที่เราโพสต์ไป

ด้านมืดของโดพามีนก็คือ การติดใจ จนถึงขั้นเสพติด อยากเสพมากขึ้น หรืออยากบรรลุเป้าหมายมากขึ้น จนเกิดความผิดหวัง ทำให้ความรู้สึกพลิกกลับจากความสุขเป็นความทุกข์ 

อย่างไรก็ตามโดพามีนที่น้อยเกินไปจะส่งผลต่อการเคลื่อนไหวที่ไม่เป็นปกติ เป็นสาเหตุของโรคพาร์กินสัน

โดพามีนนั้นประกอบขึ้นจากไทโรซีน (Tyrosine) ซึ่งช่วยในเรื่องความจำและสมรรถภาพทางความคิด โดยอาหารที่มีไทโรซีนสูง ได้แก่ ไก่และสัตว์ปีก อาหารที่ทำจากนม เช่น นม ชีส โยเกิร์ต อะโวคาโด กล้วย เมล็ดฟักทองและงา รวมถึงถั่วเหลืองด้วย

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานพบว่า สมองจะปล่อยสารโดพามีนมากขึ้น เมื่อเราทำสมาธิ

ออกซิโทซิน (Oxytocin)

ความสุขจากความสัมพันธ์ คือ คำอธิบายโดยย่อของความสุขที่เกิดจากออกซิโทซิน ซึ่งผลิตจากไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) ช่วยให้คุณแม่คลอดทารกได้อย่างสะดวก และเมื่อทารกคลอดออกมาแล้ว ออกซิโทซินจะช่วยเคลื่อนย้ายน้ำนมจากท่อในเต้านมไปยังหัวนม เสริมสร้างสายสัมพันธ์ระหว่างแม่กับลูก รวมถึงเมื่อเราตกหลมรัก ก็จะเกิดการผลิดออกซิโทซินด้วยเช่นเดียวกัน บางครั้งเราจึงเรียกออกซิโทซินว่า "Love Drug" หรือ "Love Hormone"

อย่างไรก็ตามเมื่อออกซิโทซินลดต่ำลง อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้ วิธีที่จะช่วยเพิ่มออกซิโทซินได้อย่างเป็นธรรมชาติ คือ การออกกำลังกาย

จากผลการศึกษาพบว่าผู้ที่ฝึกศิลปะการต่อสู้แบบเข้มข้น (High-intensity martial arts training) จะตรวจพบออกซิโทซินสูงกว่าคนทั่วไปแบบก้าวกระโดด 

รวมถึงการฟังเพลงที่มีการขับร้องประสานแบบกลุ่ม ก็ช่วยเพิ่มออกซิโทซินได้เช่นกัน

นอกจากนี้ การสัมผัส การนวด การกอด การบอกรัก ก็ช่วยทำให้ระดับออกซิโทซินสูงขึ้น จึงกล่าวโดยรวมได้ว่า ความสุขจากออกซิโทซิน ก็คือความสุขจากความสัมพันธ์นั่นเอง

เซโรโทนิน (Serotomin)

ความสุขจากความสว่าง คือ คำอธิบายโดยย่อของความสุขที่เกิดจากเซโรโทนิน ซึ่งสามารถป้องกันภาวะซึมเศร้า ให้ความรู้สึกอิ่มอกอิ่มใจ (Euphoria) 

โดยเราสามารถเพิ่มเซโรโทนินอย่างเป็นธรรมชาติได้ด้วย การออกกำลังกาย เมื่อเราปั่นจักรยานหรือยกน้ำหนัก ร่างกายของเราจะหลั่ง ทริปโตเฟ่น (Trytophan) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สมองใช้ในการผลิตเซโรโทนิน

รวมถึง การได้รับแสงแดดหรือแสงสว่างก็สามารถช่วยเพิ่มเซโรโทนินเเช่นกัน ความเศร้าสร้อยในฤดูหนาว (The Winter Blues) กระตุ้นให้ระดับเซโรโทนินลดลง การบำบัดด้วยแสง (Light Therapy) คือ การรักษาโรคอารมณ์แปรปรวน ที่เกิดขึ้นจากฤดูกาล (SAD: Seasonal Affective Disorder) 

นอกจากนี้ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่มีในผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืช จะช่วยให้ร่างกายผลิตอินซูลิน ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อดึงกรดอะมิโนได้มากขึ้น ทำให้ทริปโนเฟนมีโอกาสเข้าถึงสมองได้ดีขึ้น ส่งผลให้เกิดการผลิตเซโรโทนิน

เอ็นดอร์ฟิน (Endorphins)

ความสุขจากความสนุก คือ คำอธิบายโดยย่อของความสุขที่เกิดจากเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งหลั่งออกมาจากไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) เพื่อตอบสนองความเจ็บปวดทางร่างกาย ช่วยบรรเทาความเจ็บปวด และช่วยให้เกิดความรู้สึกของการมีสุขภาวะที่ดี (Well-being) เอ็นดอร์ฟินจึงเป็นเหมือนยากแก้ปวดตามธรรมชาติ บางทีเรียกว่า มอร์ฟินซึ่งเกิดจากภายในร่างกาย (Endogenous Morphine)

นอกจากนี้ เมื่อเราหัวเราะ ตกหลุมรัก มีเพศสัมพันธ์ หรือได้กินอาหารอร่อย ก็ช่วยให้เกิดการหลั่งเอ็นดอร์ฟินด้วยเช่นเดียวกัน

สมดุลความสุข กับสารแห่งความสุข

ปัจจุบันมีการใช้คำว่า โดพามีน ดีท็อกซ์ (Dopamine Detox) เพื่อจัดช่วงเวลาหนึ่งของชีวิตให้เป็นอิสระจาก ระบบการให้รางวัลของสมอง (The Brain's Reward System) ของโดพามีน เพราะเมื่อเรามีความสุขจากโดพามีนมากขึ้น ก็อาจต้องเผชิญด้านมืดของโดพามีน ทำให้เราเสพติดความสุข และอยากมีความสุขมากขึ้นไม่มีที่สิ้นสุด การหันมาออกกำลังกาย เปิดรับแสงสว่างให้กับชีวิต เลือกรับประทานอาการที่ช่วยเพิ่มความสุขในมิติอื่น ๆ เพิ่มเติม จะช่วยให้ความสุขโดยรวมของเรา เกิดความสมดุล และกลับไปมีความสุขจากโดพามีน ได้อย่างพอเหมาะพอดีมากขึ้น

--- รัน ธีรัญญ์

References:

Stephanie Watson. (2021). Feel-good hormones: How they affect your mind, mood and body. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School.
Stephanie Watson. (2021). Dopamine can provide an intense feeling of reward. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School.
Stephanie Watson. (2021). Oxytocin can help us bond with loved ones and can be released through touch, music and exercise. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School.
Stephanie Watson. (2021). Serotonin: The natural mood booster. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School.
Stephanie Watson. (2021). Endorphins: The brain’s natural pain reliever. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School.