แนวทางการดูแลจิตใจผู้สูญเสีย
จากเหตุการณ์ความสูญเสียผู้เป็นที่รักในหลายกรณีที่ผ่านมา ยิ่งการสูญเสียนั้นเป็นผลจากการกระทำโดยมนุษย์ด้วยกัน จะเกิดผลกระทบทางจิตใจมาก มีความสับสน ความเสียใจ ความโกรธ ความเศร้า ความรู้สึกผิด หลายความรู้สึกในเวลาเดียวกัน จนผู้สูญเสียอาจทุกข์ใจ จิตตก ไม่สามารถดำเนินชีวิตปกติ และอาจส่งผลเป็นความเจ็บป่วยทางจิตใจในระยะยาวได้
แนวทางการดูแลตัวเองเบื้องต้น เพื่อลดผลกระทบทางจิตใจ และสามารถฟื้นคืนสมดุลชีวิตให้เป็นปกติได้เร็วขึ้น มีความสำคัญมาก เสมือนการปฐมพยาบาลทางจิตใจ และเป็นทักษะชีวิตที่ทุกคนควรเรียนรู้ฝึกฝนล่วงหน้าด้วย
หลักการดูแลสำคัญ มีงานวิจัยถึงประสิทธิผล มีกระบวนการและขั้นตอน สรุปได้ดังนี้
1. การตั้งหลักใจ ( Grounding) คือ การดึงใจกลับมามีความรู้สึกตัวในปัจจุบัน เช่น การมีสติรับรู้ลมหายใจเข้ายาว 5 วินาที - หายใจออกยาว 5 วินาที ใช้การสัมผัสร่างกายด้วยการนวดตัวเอง นวดแขน-ขา นวดบ่าไหล่ นวดต้นคอ การกดฝ่าเท้าลงพื้นให้แนบค้างไว้ การยืดเหยียดร่างกาย อาบน้ำอุ่น จะช่วยลดความนึกคิดฟุ้งซ่านลงชั่วคราว และยังช่วยลดความตึงเครียดที่สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย ให้รู้สึกผ่อนคลายได้เบื้องต้น ทำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ นอกจากนี้ ควรใช้เวลาร่วมกิจกรรมในครอบครัว เช่น ช่วยกันทำครัว ตัดหญ้า ทำงานบ้าน โดยให้มีสติจดจ่ออยู่กับสิ่งที่ทำ ด้วยการใส่ความใส่ใจลงในกิจกรรมนั้นๆ โดยไม่แยกตัวอยู่ลำพัง
2. การออกจากกับดักความคิด (Unhooking) เมื่อเกิดเหตุการณ์ความสูญเสีย จะเกิดความคิดย้ำไปมากับเรื่องที่เกิดขึ้น เช่น คิดว่า "ทำไม.. เพราะอะไร.. เกิดขึ้นได้อย่างไร .. ไม่น่าเป็นแบบนี้.. แล้วจะอยู่ต่อไปอย่างไร.. ทุกอย่างจะแย่ลงๆ.. ไม่สามารถไว้ใจได้อีกแล้ว.. "
จะเห็นว่าความคิดเหล่านี้ เป็นความคิดที่พาใจย้อนกลับไปในอดีตและข้ามไปในอนาคต มีภาพจินตนาการตอกย้ำความเสียใจ ความสูญเสีย ความกลัวกังวล ให้มากขึ้น จนเครียด นอนไม่หลับ ใจเต้นเร็ว หายใจไม่อิ่ม ร้องไห้คร่ำครวญ ซึ่งเกิดขึ้นได้เป็นปกติในยามที่สูญเสีย
แต่ถ้ามีมากเกิน จนรบกวนการดำเนินชีวิต และการคิดวนๆซ้ำๆนั้นไม่ได้ก่อประโยชน์ เราควรฝึกทักษะที่เรียกว่า " การออกจากกับดักความคิด" ซึ่งสามารถทำได้โดย
ตัวอย่างที่ 1
- รู้ทันความคิด " ฉันเห็นความคิด ..ชีวิตนี้ช่างโชคร้ายจริง"
- เข้าใจความคิด ฉันเข้าใจ " ความคิดว่าชีวิตช่างโชคร้ายจริง ทำให้ฉันเศร้ามากขึ้นอีก"
ตัวอย่างที่ 2
- รู้ทันความคิด " ฉันเห็นความคิด ..ถ้าวันนั้นฉันไม่ไป เรื่องนี้ก็จะไม่เกิดขึ้น"
- เข้าใจความคิด ฉันเข้าใจ "ความคิดโทษตนเอง ทำให้ฉันรู้สึกผิดมากขึ้น"
ตัวอย่างที่ 3
- รู้ทันความคิด " ฉันเห็นความคิดว่า..มันไม่ยุติธรรมกับฉันเลย"
- เข้าใจความคิด ฉันเข้าใจ "ความคิดว่ามันไม่ยุติธรรมเลย ทำให้ฉันยิ่งโกรธมากขึ้น"
จากตัวอย่างทั้ง 3 ความคิดข้างต้น ความคิดนั้นไม่ได้ก่อเกิดประโยชน์ใด มีแต่จะทำให้จมทุกข์ลงไปมากขึ้นๆ
เพราะสิ่งใดแก้ไขได้ควรต้องแก้ไข แต่สิ่งที่แก้ไม่ได้แล้วก็คือการยอมรับ ดังนั้น วิธีการคือ การไม่ให้ความสำคัญกับความคิดที่ไม่มีประโยชน์ โดยไม่หลงเชื่อตามความคิดที่ลวงใจให้ทุกข์
ความคิดเป็นเพียงความคิด ถ้าไม่ให้ความเชื่อคล้อยตาม ความคิดจะหมดกำลัง และค่อยๆลดน้อยลงไปเอง
ในเบื้องต้น ความคิดลบ อาจเกิดขึ้นวันละเป็นร้อยๆครั้ง เราก็ฝึกการรู้ทันเป็นร้อยๆครั้ง เพื่อสามารถสลัดหลุดออกหลุมพรางและใช้เวลาทำสิ่งที่เป็นประโยชน์ได้อีกมากมายในชีวิต เช่น เล่นกีฬา พักผ่อนเพียงพอ ดูแลตนเอง ดูแลครอบครัว ทำกิจกรรม ทำประโยชน์ให้ชุมชนสังคม แล้วหลุมพรางความคิดจะอ่อนกำลังและหมดลงไปเองเมื่อเราไม่ให้ความใส่ใจอีกต่อไป
3. การกระทำตามคุณค่าในตัวเอง (Acting on your values) คือ ถามตนเองว่า "เราต้องการให้ตนเองมีชีวิตต่อไปอย่างไร"
- เป็นผู้ที่ยิ้มแย้มแจ่มใส มีสุขภาพแข็งแรง จะทำอย่างไร
- เป็นคนที่มีประโยชน์ต่อครอบครัว จะดูแลครอบครัวในเวลานี้ได้อย่างไร
- เป็นคนดีมีค่าต่อสังคม ในเรื่องใดบ้าง
- เป็นคนที่ชอบสร้างสรรค์สิ่งใหม่ อะไรที่ถนัด
- เป็นผู้ที่สนใจเรียนรู้ พัฒนาตนเอง ในเรื่องอะไร
- การใฝ่ใจในศาสนา เข้าถึงหลักธรรมะ ในแนวทางไหน
- ต้องการมีความสัมพันธ์กับเพื่อนอย่างไร เข้าร่วมกิจกรรมใด
- เป็นผู้ที่ยิ้มแย้มแจ่มใส มีสุขภาพแข็งแรง จะทำอย่างไร
- เป็นคนที่มีประโยชน์ต่อครอบครัว จะดูแลครอบครัวในเวลานี้ได้อย่างไร
- เป็นคนดีมีค่าต่อสังคม ในเรื่องใดบ้าง
- เป็นคนที่ชอบสร้างสรรค์สิ่งใหม่ อะไรที่ถนัด
- เป็นผู้ที่สนใจเรียนรู้ พัฒนาตนเอง ในเรื่องอะไร
- การใฝ่ใจในศาสนา เข้าถึงหลักธรรมะ ในแนวทางไหน
- ต้องการมีความสัมพันธ์กับเพื่อนอย่างไร เข้าร่วมกิจกรรมใด
เมื่อทราบสิ่งที่มีความหมายสำคัญ คุณค่าต่อชีวิต ก็จะใช้พลัง และเวลาไปกับการสร้างคุณค่านั้น จึงจะกิดผลดีแท้จริงได้
4. การมีน้ำใจ ( Being kind) การให้และรับความรัก คือสิ่งที่จรรโลงใจต่อทุกคน โดยเฉพาะในยามวิกฤติของชีวิต ยิ่งต้องการความรักและความเข้าใจ ทั้งต่อตนเองและคนรอบข้าง คุณสามารถยิ้มน้อยๆให้กับตนเองที่อดทนมากแม้ต้องเผชิญเรื่องที่หนักหน่วง คุณสามารถดูแลตนเองด้วยความรัก โดยดูแลตนเอง หลีกเลี่ยงสิ่งเสพติด นวดร่างกายด้วยความใส่ใจ และการแสดงออกถึงความมีน้ำใจต่อผู้อื่น เพราะความรักคือพลังของการเยียวยาทั้งต่อผู้ให้และผู้รับเสมอ ยิ่งสามารถให้อภัยได้ก็คือการปลดปล่อยตัวเองออกจากกรงขังของความเกลียดชัง ช่วยให้ใจเป็นอิสระ ไม่แบกทุกข์ส่วนเกินอันไม่จำเป็น คือการให้อภัยกับผู้อื่นและให้อภัยกับตนเองด้วย
5. การสร้างห้องพักใจ ( Making room) แน่นอนว่าความรู้สึกสูญเสียนั้น เกิดจากความผูกพันอย่างลึกซึ้งกับผู้ที่จากไป ไม่สามารถลืมได้ ไม่สามารถห้ามความเศร้าได้ ไม่สามารถห้ามความโกรธได้ แต่เราจะสร้างห้องเล็กๆไว้ในที่รู้สึกเจ็บปวด อาจเป็นที่ศีรษะ ในช่องอก ช่องท้อง ก็ได้ และยอมรับความรู้สึกไม่สบายเหล่านั้นว่ายังมีอยู่ แล้วดูแลความรู้สึกด้วยการประสานมือทั้งสองวางที่ ศีรษะ หน้าอก หรือ ท้อง ตามที่รู้สึกถึงความอึดอัดไม่สบาย หายใจเข้ายาว 5 วินาที-หายใจออกยาว 5 วินาที ไปที่ความรู้สึกนั้น ให้ลมหายใจเป็นพลังของการเยียวยารักษา ค่อยๆทำไปจนกว่าจะรู้สึกสงบ โล่งเบา อาจเป็นเวลา 10-15 นาทีในแต่ละครั้ง ( การหายใจจังหวะละ 5 วินาที ช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลายสงบได้ง่าย)
นอกจากนี้สามารถระลึกถึงผู้ที่จากไปไว้ที่หัวใจ และให้ลมหายใจเป็นพลังของความรักที่อ่อนโยน หายใจส่งความสุขเข้าไปให้กับผู้ที่รักในหัวใจ นาน 5-10 นาทีทุกวัน พร้อมการอธิษฐานอุทิศบุญ ส่งความปรารถนาดีให้กับผู้ที่จากไปให้มีความสุข พ้นจากความทุกข์ จนท่านรับรู้ถึงรอยยิ้มแห่งความสุขของเขาเหล่านั้นในใจได้
การปฏิบัติเช่นนี้ ทำได้ทุกวัน เช้า กลางวัน เย็น ก่อนนอน หรือเวลาที่สะดวก เป็นวิธีที่ดีมาก สามารถใช้ช่วยเหลือดูแลตัวเองและบุคคลใกล้ชิด นอกจากการเยียวยาจิตใจแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างพลังสมาธิ ความเข้มแข็งทางจิตใจให้ท่านพร้อมเผชิญปัญหาอื่นๆในชีวิตอีกด้วย
หมายเหตุ : - หากเกิดภาวะจิตตก เศร้าท้อแท้ เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ มีความคิดเรื่องความตาย ต่อเนื่องนานเป็นสัปดาห์ ควรไปพบปรึกษาแพทย์ที่โรงพยาบาลใกล้บ้าน
แนวทางจาก : World Health Organization. Doing what matters in the times of stress: an illustrated guide, 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927.
